Kalp hastalığı
Kalp hastalığı tek bir neden olmasa da sağlıksız beslenme kalp hastalığı için katkıda bulunan risk faktörlerinden biri olabilir.
Yediklerinize dikkat etmek ve 5 besin grubundan çeşitli ve sağlıklı besinler tüketmek alabileceğiniz en önemli koruyucu önlemlerden biridir.
Kalp hastalığının özellikleri
Kalp hastalığı, kalbe kan sağlayan atardamarların ateroskleroz olarak bilinen bir süreçle daralması sonucu ortaya çıkar. Yağ birikintileri (veya plak) atardamar duvarlarının iç kısmında giderek birikerek kanın kalbe akabileceği alanı daraltır. Ateroskleroz genç yaşta başlayabilir, bu nedenle orta yaşa geldiğinizde oldukça ilerlemiş olabilir.
Plak birikimi stabil veya stabil olmayan olarak düşünülebilir. Çok fazla stabil plak birikimi varsa, atardamarları daraltır, kalbe yeterli kan ulaşmaması nedeniyle ağrı ve rahatsızlığa neden olur – buna anjin denir ve tedavi edilmesi gerekir.
Kararsız plak iltihaplıdır ve çatlamaya meyilli ince bir kapağa sahiptir, bu da kanın plağın yağlı içeriğiyle temas etmesine olanak tanır. Kan, boşluğu kapatmak için pıhtılaşır ancak bunu yaparken kan pıhtısı atardamarı tıkar. Bu, kalbe kan akışını engeller, oksijen tedarikini keser ve kalp hücrelerine zarar verir veya onları öldürür. Bu bir kalp krizidir .
Kalp hastalığı risk faktörleri
Kalp hastalığı riskinizi artırabilecek birçok faktör vardır . Bunlardan bazıları değiştirilemese de, iyi haber şu ki kontrolünüz altında olan birçok risk faktörü vardır. Örneğin, fiziksel olarak aktif olarak, iyi bir sosyal desteğe sahip olduğunuzdan emin olarak ve sigara içmeyerek , kalp hastalığı riskiniz azalır.
| Değiştirilemeyen risk faktörleri | Kontrolünüz altındaki risk faktörleri |
|---|---|
| Yaş | Sigara içme durumu |
| Cinsiyet | Diyet |
| Etnik köken | Kolesterol seviyeleri |
| Ailede kalp hastalığı öyküsü | Tansiyon |
| Vücut ağırlığı | |
| Diyabet yönetimi | |
| Fiziksel aktivite seviyeleri | |
| Depresyon ve sosyal izolasyon |
Bazı risk faktörleri bağlantılıdır. Örneğin, kolesterol seviyeleri ve kan basıncı, vücut ağırlığınız ve diyabet yönetiminiz gibi diyetten etkilenebilir.
Bu nedenle, kalp hastalığı riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sağlıklı bir diyet uygulamak ve sağlıklı bir kiloyu korumaktır!
Diyet yağları ve kolesterol seviyeleri
Kolesterol, birçok metabolik fonksiyon için önemli bir yağdır ve vücudun tüm hücre zarlarının temel bir parçasıdır. Vücut tarafından yediğimiz yiyeceklerden yapılır ve karaciğerde üretilir.
Kolesterol içeren kan lipitleri (yağları) arasında düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) bulunur. LDL (‘kötü’) kolesterol atardamarlarda plak oluşumuna yol açabilirken, HDL (‘iyi’) kolesterol ise kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur ve atardamarlarda plak oluşumunu zorlaştırır.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar (‘kötü yağlar’ olarak da bilinir) kandaki LDL (‘kötü’) kolesterolü artırma eğilimindedir. Doymuş yağların yaygın kaynakları şunlardır: hayvansal ürünler (tereyağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı ve damlama dahil et yağı, dana eti, kuzu eti, tavuk derisi ve palmiye yağı) ve hamur işleri ve bisküviler gibi işlenmiş gıdalar.
Tam yağlı mı yoksa az yağlı süt ürünleri mi?
Tam yağlı süt ürünleri ( süt , peynir ve yoğurt gibi ) doymuş yağ içermesine rağmen, bu yağ türünün kalp sağlığı ile nötr bir ilişkisi olduğu görülmektedir.
Kalp Vakfı, genel nüfusun aromasız süt, yoğurt ve peynir tüketebileceğini, ancak LDL kolesterolünü düşürmesi gereken kişilerin bunun yerine yağ oranı azaltılmış versiyonlarını tüketmesi gerektiğini öneriyor.
Yumurtalar
Bir zamanlar yumurtalarda doğal olarak bulunan kolesterolün kalp sağlığı için kötü olduğu düşünülüyordu . Ancak araştırmalar, yumurtaların kalp sağlığıyla nötr bir ilişkiye sahip olduğunu gösteriyor; genel nüfus için kalp hastalığı riskini ne artırıyor ne de azaltıyor.
LDL kolesterolünü düşürmesi gereken kişiler veya tip 2 diyabet hastaları için Kalp Vakfı haftada en fazla 7 yumurta öneriyor.
Trans yağlar
Doymuş yağlar gibi trans yağlar da kandaki LDL (kötü) kolesterolü artırma eğilimindedir ancak aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürme eğilimindedir. Bu nedenle sağlığımıza daha zararlıdırlar ve kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı ve felç gibi ) riskimizi artırabilirler.
Trans yağ asitleri, tekli doymamış veya çoklu doymamış bitkisel yağların ‘hidrojene edilmesiyle’ ve sertleştirilerek margarin, kızartma yağı ve fırınlanmış ürünlerde kullanılan katı yağ haline getirilmesiyle oluşur.
Bu sert bitkisel yağlar ve katı yağlar, gıda endüstrisi tarafından işlenmiş gıdalarda (örneğin kekler, bisküviler ve derin yağda kızartılmış paket servis yemekleri) kullanılır.
Bazı trans yağ asitleri bazı etlerde, tereyağında ve süt ürünlerinde de doğal olarak bulunur.
Avustralya’da satılan tekli doymamış ve çoklu doymamış sofra margarinlerinin çoğu çok düşük seviyede trans yağ asidi içerir ve doymuş yağ içeren tereyağına tercih edilen bir alternatiftir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar
Beslenmenizde doymuş ve trans (‘kötü yağlar’) kaynaklı enerji alımınızı doymamış (‘iyi yağlar’) yağlarla değiştirerek kalp hastalığı riskinizi azaltın .
Tereyağı, Hindistan cevizi ve palmiye yağı, domuz yağı, yağ ve kopha yerine tohum veya bitkilerden (zeytinyağı, avokado, ayçiçeği, kanola, aspir, fıstık, soya fasulyesi ve susam gibi) elde edilen yağları kullanın .
Doymamış yağların diğer kaynakları arasında tuzsuz kuruyemişler, tohumlar (chia, tahin ve keten tohumu dahil) ve avokado bulunur.
Kan basıncı ve tuz (sodyum)
Tuz oranı yüksek bir diyet hipertansiyonla (yüksek tansiyon) bağlantılıdır ve bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir . Çoğumuz sodyum ihtiyacımızı karşılamak için ihtiyaç duyduğumuz miktarın 10 katından fazlasını tüketiyoruz (tuz sodyum ve klorür içerir).
Diyetimizdeki sodyumun çoğu sofrada eklenen tuzdan değil, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan gelir . Tatlı yiyecekler ve ‘tuzlu’ tadı olmayan yiyecekler bile beklediğinizden çok daha fazla sodyum içerebilir!
Beslenmenizdeki sodyum miktarını azaltmanın basit bir yolu, işlenmiş gıdaların miktarını azaltmak, fast food’u sınırlamak ve lezzet için otlar ve baharatlar kullanmaktır.
Sağlıklı beslenmeyle kalp hastalığı riskinizi azaltın
Çeşitli yiyecekler yemek sağlığımız için faydalıdır ve hastalık riskimizi (kalp hastalığı dahil) azaltmaya yardımcı olabilir. 5 besin grubunun her birinden önerilen miktarlarda çok çeşitli yiyecekler yemeye çalışın . Bu, yalnızca sağlıklı ve ilgi çekici bir diyet sürdürmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda temel besinleri de sağlar.
Kalp Vakfı şunları öneriyor:
- bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıllar
- çeşitli sağlıklı protein kaynakları (özellikle balık ve deniz ürünleri), baklagiller (fasulye ve mercimek gibi), kuruyemişler ve tohumlar. Daha az miktarda yumurta ve yağsız kümes hayvanları da kalp sağlığına uygun bir diyete dahil edilebilir. Kırmızı et seçiyorsanız, yağsız ve işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş olduğundan emin olun ve haftada bir ila üç kezle sınırlayın
- tatlandırılmamış süt, yoğurt ve peynir. Yüksek kan kolesterolü olanlar yağ oranı azaltılmış çeşitleri tercih etmelidir
- sağlıklı yağ seçimleri – pişirmede kullanılan kuruyemişler, tohumlar, avokadolar, zeytinler ve yağları
- Tuz eklemek yerine, yiyeceklere lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
Ayrıca ne kadar yediğinize ve sağlıksız yiyeceklerle doyup doymadığınıza dikkat edin. Porsiyon boyutları zamanla arttı ve çoğumuz ihtiyacımızdan fazlasını yiyoruz, bu da obeziteye yol açabilir ve kardiyovasküler hastalık riskimizi artırabilir.
İdeal olarak sağlıklı bir tabakta ¼ protein, ¼ karbonhidrat ve ½ sebze bulunmalıdır.
Kalp sağlığı için önemli besinler
Kalp hastalığı geliştirme riskimizi azaltacak tek bir ‘sihirli’ yiyecek olmasa da, bazı yiyeceklerin kalp sağlığı için önemli olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Bunlar şunları içerir:
- yağlı balıklar – omega-3 yağ asitleri içeren uskumru, sardalya, ton balığı ve somon gibi. Bu tür yağların trigliseritleri (bir yağ türü) azalttığı ve HDL-kolesterol seviyelerini artırdığı, kan damarı elastikiyetini iyileştirdiği ve kanı inceltip pıhtılaşma ve kan akışını engelleme olasılığını azalttığı
- bazı bitkisel yağlar – mısır, soya ve aspir (omega-6 yağ asitleri içerir) ve omega-3 yağ asitleri içerenler (kanola ve zeytinyağı gibi). Bunların hepsi tereyağı gibi doymuş yağlar yerine kullanıldığında LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
- meyve ve sebzeler – meyve ve sebzelerdeki lif , potasyum ve diğer mikro besinler ( antioksidanlar gibi ) kalp hastalığına karşı koruma sağlar. Ayrıca, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu görülen amino asit homosisteinin kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olan önemli bir folat kaynağıdırlar
- tam tahıllar – tam tahıllı gevreklerden elde edilen lif açısından zengin bir diyet, LDL kolesterolünün azalması ve kalp hastalığı riskinin düşmesiyle bağlantılıdır. Yüksek düzeyde çözünür lif içeren yiyecekler (örneğin, yulaf, baklagiller ve arpa) toplam kolesterol seviyelerini düşürmek için harikadır
- Düşük glisemik yüke sahip rafine edilmemiş karbonhidrat kaynakları – tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, baklagiller, belirli pirinç ve makarna türleri ve çoğu meyve ve sebze gibi – kan trigliseritlerini ve glikoz (şeker) seviyelerini düşürmeye, diyabetin yönetilmesine ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur
- baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar – kardiyovasküler riskinizi düşürmeye yardımcı olan bitkisel proteinler, lif, sağlıklı yağlar ve mikro besinlerin iyi kaynaklarıdır
- çay – bazı araştırmalar çaydaki antioksidanların atardamarlarda yağ birikintilerinin birikmesini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca kan pıhtılaşmasını önleyici bir madde olarak hareket edebilir ve kan akışının artmasına izin vermek için kan damarı genişlemesini iyileştirebilir
- E vitamini içeren yiyecekler – bazı çalışmalar E vitamininin antioksidan görevi gördüğünü ve LDL kolesterole karşı koruma sağladığını göstermektedir. E vitamini kaynakları arasında – avokado, koyu yeşil sebzeler, bitkisel yağlar ve tam tahıllı ürünler bulunur. Aynı koruyucu etkilere sahip olduğu gösterilmeyen takviyeler yerine E vitamini içeren yiyecekler yiyin
- sarımsak – taze sarımsaktaki bir bileşiğin (allicin adı verilir) kandaki toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur
- Bitki sterolleriyle zenginleştirilmiş yiyecekler – 2 ila 3 g fitosterol/stanolün günlük alımı, sağlıklı kişilerde ve yüksek kolesterolü veya diyabeti olan kişilerde LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık %10 oranında düşürür. Bu, margarin ezmeleri, yoğurtlar, süt ve kahvaltılık gevrekler gibi fitosterolle zenginleştirilmiş yiyeceklerin 2 ila 3 porsiyonuna eşittir.
Sağlıklı beslenmeyle kalp hastalığı riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?
Kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltmak için şu adımları deneyin:
- Kızarmış, fast food tarzı yiyecekleri ve işlenmiş gıdaları sınırlayın.
- Doymuş yağlardan (tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve krema gibi) gelen enerjiyi, tohum ve bitkilerden (sızma zeytinyağı, avokado, ayçiçeği, kanola, aspir, fıstık, soya fasulyesi ve susam gibi) gelen sağlıklı doymamış yağlarla ve kuruyemiş, çekirdek, avokado, zeytin ve soya gibi gıdalarla değiştirin.
- Bitkisel gıdaların miktarını ve çeşitliliğini artırın; daha fazla sebze, meyve ve tam tahıllı gevrekler yiyin.
- Yüksek glisemik indekse sahip rafine karbonhidrat kaynaklarının (ilave şeker içeren besinler dahil) tüketimini azaltın.
- İşlenmemiş kırmızı etleri (sığır eti, dana eti, koyun eti, kuzu eti, domuz eti, kanguru eti, tavşan ve diğer av etleri gibi) haftada en fazla 350 gr (pişmiş ağırlık) ile sınırlayın ve işlenmiş etlerden (sosis, jambon, salam ve jambon gibi) kaçının.
- Etin görünen yağlarını kesin ve kümes hayvanlarının derisini çıkarın.
- Baklagiller (az tuzlu kuru fasulye), soya fasulyesi, mercimek ve tofu gibi baklagilleri düzenli olarak tüketin.
- Haftanın çoğu günü bir avuç çiğ, tuzsuz kuruyemiş (özellikle ceviz ve badem) tüketin.
- Haftada en az bir kez yağlı balık tüketin.
- Tuz alımınızı azaltın – paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçının, fast food ve tuzlu yiyecekleri sınırlayın. Sofrada ve yemek pişirmede tuzu, lezzet için otlar ve baharatlarla değiştirin.
- Besinlerin sodyum içeriğini kontrol edin ve en düşük sodyum içerikli ürünleri tercih edin.
- Kolesterol seviyeniz yüksekse, az yağlı veya yağsız süt ürünlerine geçin ve haftada 7’den fazla yumurta yemeyin.
- Alkol alıyorsanız, herhangi bir günde 2 standart içkiden fazlasını içmeyin. Yüksek alkol alımı kan basıncını artırır ve kandaki trigliseritleri artırabilir.
Özet
- Beslenme, koroner kalp hastalığında önemli bir risk faktörüdür.
- Beslenmeyle ilgili risk faktörleri arasında obezite, yüksek tansiyon, kontrol altına alınmamış diyabet ve doymuş yağ oranı yüksek beslenme yer alıyor.
- Düşük doymuş yağ, yüksek lif ve yüksek bitkisel gıdalardan oluşan bir diyet, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir.
